فرسودگی شغلی چیست؟ وقتی بدن می گوید بس است ولی ما ادامه می دهیم

به گزارش طب اصیل به نقل از خبر آنلاین این جمله برای خیلی از آنهایی که زیاد کار می کنند، آشناست؛ یک ایمیل دیگر، یک جلسه دیگر، تمام کردن یک گزارش، پاسخ دادن به چند پیام و بعد استراحت. اما مشکل اینجاست که «بعداً» گاهی هیچ گاه نمی رسد.

کار تمام می شود، اما ذهن بازهم درگیر کار است. به جلسه فردا فکر می نماییم، پیام های کاری را بررسی می نماییم یا با خودمان قرار می گذاریم که فردا بیشتر کار نماییم تا عقب ماندگی ها را جبران نماییم.

کم کم بدن هم واکنش نشان می دهد: خسته ایم، خوابمان کیفیت گذشته را ندارد، تمرکزمان کاهش پیدا کرده و حتی کارهایی که زمانی از آنها لذت می بردیم، دیگر چندان جذاب نیستند. با این وجود، بجای توقف، به خودمان می گوییم: «باید ادامه بدهم.»

اگر این وضعیت برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، ممکنست با فرسودگی شغلی رو به رو شویم؛ وضعیتی که فقط به خستگی معمولی محدود نیست و می تواند بر سلامت، روابط و عملکرد فرد اثر بگذارد.
فرسودگی شغلی چیست؟
به زبان ساده، فرسودگی شغلی زمانی رخ می دهد که فشار و استرس کاری برای مدت طولانی ادامه پیدا کند و فرد دیگر نتواند مثل قبل انرژی، انگیزه و توانایی خودرا حفظ کند.

سازمان جهانی بهداشت در طبقه بندی ICD-11، فرسودگی شغلی را «پدیده ای در رابطه با اشتغال» می داند، نه یک بیماری یا اختلال پزشکی مستقل. بر مبنای تعریف این سازمان، فرسودگی شغلی نتیجه استرس مزمن محیط کار است که به درستی مدیریت نشده است.

این وضعیت معمولا سه خاصیت اصلی دارد:
۱. خستگی و تخلیه انرژی
فرد احساس می کند دیگر توان و انرژی کافی برای انجام کارها ندارد. حتی وظایف ساده هم ممکنست سنگین و خسته کننده به نظر برسند.
۲. بی علاقگی یا بدبینی نسبت به کار
کاری که قبلاً برای فرد مهم یا لذت بخش بوده، جذابیت خودرا از دست می دهد. گاهی هم فرد نسبت به شغل، همکاران یا محیط کار احساس منفی و بدبینانه پیدا می کند.
۳. احساس کاهش توانایی
فرد تصور می کند دیگر مثل قبل خوب کار نمی کند و از عهده وظایفش برنمی آید. ممکنست اعتمادبه نفس کاری او کاهش پیدا کند و هر اشتباه کوچک، نشانه ناتوانی تلقی شود.

بنابراین، هر خستگی ای به معنای فرسودگی شغلی نیست. ممکنست بعد از یک هفته شلوغ، خسته باشیم و با خواب کافی یا چند روز استراحت باردیگر انرژی خودرا به دست بیاوریم. این نوع خستگی معمولا طبیعی است.

اما اگر خستگی، بی انگیزگی و نگرش منفی نسبت به کار برای مدت طولانی ادامه پیدا کند و بر زندگی شخصی یا عملکرد شغلی اثر بگذارد، بهتر است موضوع را جدی تر بگیریم.
فرسودگی شغلی فقط به علت زیاد کار کردن نیست
وقتی از فرسودگی شغلی صحبت می شود، معمولا اولین چیزی که به ذهن می رسد، ساعات کاری طولانی است. کار زیاد بطور قطع می تواند فشار زیادی بوجود آورد، اما تنها عامل فرسودگی نیست.

ممکن است فردی ساعت کاری معمولی داشته باشد، اما در محیطی فعالیت کند که:
فشار دائمی در آن وجود دارد؛ فرد اختیار چندانی در تصمیم گیری ندارد؛ تلاشهای او دیده یا قدردانی نمی شود؛ وظایف و انتظارات شغلی روشن نیست؛ رابطه مناسبی با مدیر یا همکاران ندارد؛ احساس بی عدالتی می کند؛ یا ارزش های شخصی اش با فضای محیط کار سازگار نیست.
در چنین شرایطی، حتی اگر ساعات کاری بیش از اندازه طولانی نباشد، فرد ممکنست بتدریج فرسوده شود.

پژوهش های کریستینا ماسلاچ، از چهره های شناخته شده در حوزه فرسودگی شغلی، نشان میدهد عواملی مانند حجم کار، میزان اختیار، پاداش و قدردانی، روابط کاری، عدالت و ارزش های محیط کار، در تجربه فرسودگی نقش دارند.

بنابراین، همیشه نباید از فرد فرسوده پرسید: «چرا خودت را بهتر مدیریت نکردی؟» گاهی پرسش مهم تر این است:
چه چیزی در محیط کار سبب شده این فرد تا این اندازه تحت فشار قرار بگیرد؟
وقتی کار هیچ گاه تمام نمی شود
یکی از مشکلات زندگی کاری امروز اینست که حتی بعد از خروج از محل کار، کار بازهم ما را دنبال می کند.

گوشی را برمی داریم و پیام کاری می بینیم. لپ تاپ را در خانه باز می نماییم. قبل از خواب به جلسه فردا فکر می نماییم یا در روز تعطیل، مشغول برنامه ریزی برای پروژه هفته بعد می شویم.

گاهی هم خودمان این فشار را بیشتر می کنیم:
«فقط این گزارش را تمام کنم.» «فقط به این پیام جواب بدهم.» «فقط این یک کار دیگر را انجام بدهم.»
اما کارها معمولا هیچ گاه بطورکامل تمام نمی شوند. همیشه کاری برای فردا وجود دارد. اگر استراحت را به زمانی موکول نماییم که همه کارها پایان یافته باشند، ممکنست هیچ گاه واقعا استراحت نکنیم.
وقتی بدن می گوید «بس است»
گاهی بدن قبل از آن که خودمان متوجه شویم، هشدار می دهد. نشانه های احتمالی فشار مزمن می تواند شامل این موارد باشد:
خستگی مداوم؛ اختلال یا کاهش کیفیت خواب؛ کاهش تمرکز؛ تحریک پذیری و زود عصبانی شدن؛ بی میلی نسبت به شروع روز کاری؛ احساس سنگینی و بی علاقگی نسبت به وظایف؛ کاهش لذت از کارهایی که قبلاً دوست داشتیم؛ فکر کردن مداوم به کار، حتی در زمان استراحت.
این نشانه ها به تنهایی ثابت نمی کنند که فرد گرفتار فرسودگی شغلی شده است؛ چونکه مشکلات جسمی و روانی مختلفی می توانند علایم مشابهی ایجاد کنند. با این وجود، یک پیام مهم دارند:
اگر بدن و ذهن ما مرتباً می گویند فشار زیاد است، شاید وقت آن رسیده باشد که به این پیام گوش نماییم.

مشکل از جایی آغاز می شود که خستگی را نشانه ضعف بدانیم. گاهی تصور می نماییم اگر خسته ایم، باید بیشتر تلاش کنیم؛ اگر تمرکز نداریم، باید ساعات بیشتری کار کنیم؛ و اگر انرژی نداریم، باید خودمان را به ادامه دادن مجبور نماییم.

در حالی که گاهی آن چه نیاز داریم، کار بیشتر نیست؛ بلکه فاصله گرفتن، خواب کافی و بازیابی انرژی است.
چرا استراحت کردن برایمان سخت است؟
برای بعضی افراد، استراحت کردن آسان نیست. ممکنست وقتی مشغول کار نیستند، احساس کنند وقت خودرا تلف می کنند یا از دیگران عقب افتاده اند.

در برخی محیط های کاری هم فردی که همیشه مشغول می باشد، مسئولیت پذیرتر به نظر می آید. کسی که سریع به پیام ها پاسخ می دهد، دیرتر محل کار را ترک می کند و حتی در روز تعطیل آنلاین است، ممکنست از نظر دیگران «پرتلاش» و «قابل اتکا» باشد.

کم کم این تصور در ذهن شکل می گیرد که هرچه بیشتر کار نماییم، موفق تر هستیم. بنابراین، استراحت به کاری تبدیل می شود که باید بابت آن احساس گناه نماییم.

اما آیا واقعا استراحت کردن به معنای تنبلی است؟
استراحت تنبلی نیست
الکس سوژونگ-کیم پنگ، نویسنده کتاب «استراحت: چرا وقتی کمتر کار می کنید، بیشتر انجام می دهید»، بر اهمیت استراحت در زندگی کاری تاکید می کند.

از نگاه او، استراحت نباید چیزی باشد که فقط پس از همه شدن همه کارها انجام می دهیم؛ چونکه کارها هیچ گاه بطور کامل پایان نمی یابند. استراحت بخشی از روند سالم کار کردن است، نه دشمن آن.

خواب کافی، پیاده روی، ورزش، سرگرمی، دیدار با دوستان و فاصله گرفتن از ابزارهای کاری، می توانند به بازیابی انرژی و تمرکز کمک کنند.

استراحت قرار نیست جای کار را بگیرد. هدف آن اینست که بتوانیم بدون فرسوده شدن، به کار و زندگی ادامه دهیم.
آیا چند روز تعطیلات فرسودگی شغلی را رفع می کند؟
تعطیلات و مرخصی می توانند خیلی مفید باشند، اما همیشه مشکل فرسودگی شغلی را حل نمی کنند.

فردی را تصور کنید که به علت حجم زیاد کار و فشار دائمی فرسوده شده است. چند روز مرخصی می گیرد، استراحت می کند و حالش بهتر می شود؛ اما بعد از بازگشت، همان حجم کار، همان فشار و همان محیط ناسالم باردیگر شروع می شود.

در چنین شرایطی، فرد ممکنست به سرعت به وضعیت قبلی بازگردد. بنابراین، در کنار استراحت، باید علت خستگی را هم بررسی کرد:
آیا حجم کار بیش از اندازه است؟ آیا امکان نه گفتن وجود ندارد؟ آیا فرد باید همیشه در دسترس باشد؟ آیا محیط کار پرتنش یا بی ثبات است؟ آیا تلاش ها و دستاوردها دیده نمی شوند؟ آیا وظایف و مسئولیت ها عادلانه تقسیم شده اند؟
پاسخ به این پرسش ها می تواند نشان دهد مشکل از کجا می آید و چه تغییری لازم است.
وقتی مرز کار و زندگی از بین می رود
گوشی هوشمند و اینترنت سبب شده اند کار تقریبا همیشه در دسترس ما باشد. ممکنست سر میز شام پیام کاری دریافت نماییم، شب قبل از خواب ایمیل ها را بررسی نماییم یا در روز تعطیل درباره ی پروژه هفته بعد فکر نماییم.

در این وضعیت، بدن از محل کار خارج شده، اما ذهن هنوز سر کار است. اگر این اتفاق بطور مداوم تکرار شود، فرصت کافی برای استراحت و بازیابی انرژی باقی نمی ماند.

به همین دلیل، ایجاد مرز میان کار و زندگی شخصی اهمیت زیادی دارد. برای نمونه می توانیم:
پس از ساعت مشخصی اعلان های کاری را خاموش کنیم؛ تلفن کاری را از اتاق خواب یا فضای استراحت دور نگه داریم؛ زمان مشخصی را برای پاسخ دادن به پیام های کاری تعیین کنیم؛ در ایام تعطیل تا حد امکان سراغ ایمیل های کاری نرویم؛ و درباره ی کار، زمان پایان مشخصی در خانه داشته باشیم.
این کارها ساده به نظر می رسند، اما به ذهن کمک می کنند بفهمد روز کاری به پایان رسیده است.
چه زمانی باید فرسودگی شغلی را جدی بگیریم؟
اگر برای مدت طولانی احساس خستگی، بی انگیزگی یا بدبینی نسبت به کار داریم و این وضعیت بر زندگی شخصی، روابط یا عملکرد شغلی ما اثر گذاشته است، بهتر است آنرا نادیده نگیریم.

فرسودگی شغلی ممکنست با مشکلاتی مانند افسردگی، اضطراب، اختلال خواب یا برخی بیماری های جسمی علایم مشترک داشته باشد. به همین دلیل، نباید تنها بر مبنای چند علامت برای خودمان تشخیص بگذاریم.

اگر احساس می نماییم دیگر نمی توانیم شرایط را مدیریت نماییم، صحبت با پزشک یا متخصص سلامت روان می تواند کمک کننده باشد. کمک گرفتن نشانه ضعف نیست؛ گاهی اولین قدم برای پیشگیری از شدیدتر شدن مشکل، پذیرفتن نیاز به کمک است.
برای جلوگیری از فرسودگی شغلی چه کنیم؟
برای پیشگیری از فرسودگی شغلی، راهکار جادویی و یکسانی برای همه وجود ندارد؛ اما چند اقدام می تواند مفید باشد.
استراحت را به پایان کار موکول نکنید
منتظر نمانید همه کارها تمام شوند. برای استراحت هم مانند وظایف مهم، زمان مشخص درنظر بگیرید.
مرز مشخصی میان کار و زندگی ایجاد کنید
اگر امکان دارد، ساعت معینی برای پایان کار داشته باشید و بعد از آن، پیام ها و اعلان های کاری را کنار بگذارید.
به نشانه های بدن توجه کنید
خستگی مداوم، خواب نامناسب و کاهش تمرکز را نادیده نگیرید. این نشانه ها ممکنست پیام نیاز بدن به تغییر و استراحت باشند.
همه چیز را تقصیر خودتان ندانید
اگر حجم کار غیرمنطقی، وظایف ناعادلانه یا محیط کاری ناسالم می باشد، مشکل فقط به مدیریت شخصی شما مربوط نمی گردد. گاهی لازم است ساختار یا شرایط محیط کار هم تغییر کند.
زندگی خارج از کار را فراموش نکنید
دوستان، خانواده، ورزش، تفریح و سرگرمی، بخش های اضافی زندگی نیستند که فقط در صورت داشتن وقت آزاد به آنها برسیم. این بخش ها به حفظ سلامت و تعادل روانی کمک می کنند.
در صورت نیاز کمک بگیرید
اگر احساس می کنید فرسودگی عمیق شده و بر زندگی تان اثر گذاشته است، با پزشک یا متخصص سلامت روان صحبت کنید.
همیشه بیشتر کار کردن، بهتر کار کردن نیست
فرسودگی شغلی فقط خسته بودن نیست. وقتی فشار کاری برای مدت طولانی ادامه پیدا می کند، ممکنست انرژی خودرا از دست بدهیم، نسبت به کار بی علاقه شویم و احساس نماییم دیگر مثل قبل توانمند نیستیم.

اما لازم نیست صبر نماییم تا بطورکامل فرسوده شویم. گاهی همان زمانی که بدنمان خسته است، تمرکزمان کاهش پیدا کرده و دیگر از کار لذت نمی بریم، باید کمی مکث نماییم و از خود بپرسیم:
آیا واقعا باید بیشتر تلاش کنم، یا وقت آن رسیده است که کمی استراحت کنم؟

استراحت تنبلی نیست. خواب، تفریح، ورزش، وقت گذراندن با آدم های مهم زندگی و فاصله گرفتن از کار، بخشی از یک زندگی سالم هستند.

شاید پرسش درست همیشه این نباشد که «چطور می توانیم بیشتر کار کنیم؟» گاهی بهتر است بپرسیم:
چه طور می توانیم طوری کار نماییم که برای ادامه دادن، خودمان را فرسوده نکنیم؟

به طور خلاصه به جلسه فردا فکر می نماییم، پیام های کاری را بررسی می نماییم یا با خودمان قرار می گذاریم که فردا بیشتر کار نماییم تا عقب ماندگی ها را جبران نماییم. چند روز مرخصی می گیرد، استراحت می کند و حالش بهتر می شود؛ اما پس از بازگشت، همان حجم کار، همان فشار و همان محیط ناسالم بار دیگر آغاز می شود. برای مثال می توانیم: بعد از ساعت مشخصی اعلان های کاری را خاموش کنیم؛ تلفن کاری را از اتاق خواب یا فضای استراحت دور نگه داریم؛ زمان مشخصی را برای پاسخ دادن به پیام های کاری تعیین کنیم؛ در روزهای تعطیل تا حد امکان سراغ ایمیل های کاری نرویم؛ و در رابطه با ی کار، زمان پایان مشخصی در خانه داشته باشیم.

منبع: طب اصیل