قند خونتان بالاست؟ تفاوت مهم برنج و سیب زمینی را بدانید

به گزارش آتیه آنلاین، برنج عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده و می تواند قند خون را به صورت قابل توجهی بالا ببرد؛ مخصوصاً اگر زیاد و بدون همراهی با غذاهای دیگر خورده شود. برنج قهوه ای و برنج های کامل، سبوس و جوانه دانه را نگه می دارند؛ به این علت فیبر بیشتری از برنج سفید دارند. برنج سفید این لایه ها را از دست می دهد و فیبر کمتری دارد. فیبر هضم را کند می کند و درنتیجه قند آهسته تر وارد خون می شود. برنج سفید بد نیست، فقط تصفیه شده است.
ایرنا نوشت: یک پیمانه برنج پخته حدود ۴۵ گرم کربوهیدرات دارد. برنج سفید کمتر از یک گرم و برنج وحشی (یک گیاه نیمه آبزی) دارای حدود سه گرم فیبر در هر پیمانه است. برنج دارای ویتامین های ب (B)، منیزیم و مواد معدنی هم هست. به قول کارشناسان، گاهی وعده کم فیبر مفید است؛ بطورمثال اگر برنج را قبل از تمرینات ورزشی میل کنید، سریع هضم می شود و انرژی می دهد. اگر برنج دوست دارید، انواع پر فیبرتر را انتخاب کنید، مقدارش را منطقی نگه دارید و آنرا با پروتئین، سبزیجات و چربی سالم همراه کنید.
سیب زمینی و قند خون شهرت سیب زمینی به اینست که برای قند خون مشکل ساز است؛ اما این تصور بطورکامل درست نیست. سیب زمینی می تواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد. البته سیب زمینی یک سبزی نشاسته ای است و کربوهیدرات دارد، اما پتاسیم، ویتامین ث (C) و فیبر هم دارد، بخصوص اگر با پوست خورده شود. یک سیب زمینی کوچک پخته با پوست حدود سه گرم فیبر دارد؛ یعنی حدود ۱۰ درصد از فیبر مورد نیاز روزانه.
نصف پیمانه سیب زمینی پخته حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد که از یک وعده برنج کمتر است و فیبر هم دارد. نحوه خوردن هم مهم است: سیب زمینی پخته با پوست با سیب زمینی سرخ کرده یا پوره پر از کره و خامه تفاوت زیادی دارد. پس پوستش را نگه دارید، به مقدارش توجه کنید و آنرا با پروتئین و سبزیجات غیر نشاسته ای همراه کنید.
مقایسه برنج و سیب زمینی اگر وعده های معمول را با هم مقایسه نماییم، سیب زمینی کمی برتری دارد؛ چون در هر وعده کربوهیدرات کمتری دارد و فیبر بیشتری به بدن می رساند. اما این به معنای برتری کامل سیب زمینی یا کنار گذاشتن برنج نیست؛ برنج هم جای خودرا دارد و مصرف سیب زمینی هم بی قید و شرط نیست. مهم ترین نکته، چارچوب کل وعده است: پروتئین، چربی و فیبر، سرعت عبور غذا از معده را کم می کنند و درنتیجه بالا رفتن ناگهانی قندخون را کم می کنند.
نشاسته مقاوم نکته جالب اینجاست که وقتی برنج یا سیب زمینی پخته و سپس سرد می شود، ساختار بخشی از نشاسته شان تغییر می کند و به نشاسته مقاوم تبدیل می شود؛ هضم این نوع نشاسته برای بدن مشکل تر است و عملکرد آن بیشتر به فیبر شباهت دارد.
کارشناسان سفارش می کنند برنج را بعد از پختن، قبل از خوردن، در یخچال بطورکامل خنک کنید و سپس بخورید یا باردیگر گرمش کنید. پژوهشها نشان داده اند همین کار نشاسته مقاوم را زیاد می کند و امکان دارد قند خون بعد از غذا را در مقایسه با برنج تازه پایین تر بیاورد، حتی اگر باردیگر گرم شود؛ به بیان ساده، اگر برنج را بپزید، سپس در یخچال بگذارید تا سرد شود، بعد باردیگر گرمش کنید و بخورید، امکان دارد قند خون شما کمتر از حالتی بالا برود که برنج را تازه پخته و فورا می خورید. در مطالعه ای روی بیماران دچار دیابت نوع ۱ (نوعی دیابت که در آن بدن انسولین تولید نمی کند)، برنجی که سرد و سپس باردیگر گرم شده بود، قند خون را کمتر از برنج تازه بالا برد.
راهکارهای بیشتر برای قند خون بهتر بشقاب متعادل بسازید: کربوهیدرات را با پروتئین، فیبر و چربی سالم همراه کنید؛ فیبر بیشتری مصرف کنید: فیبر در سبزیجات، حبوبات، میوه، غلات کامل، مغزها و دانه ها موجود است؛ به اندازه وعده غذایی خود توجه کنید: مقدار منطقی را بر مبنای نیاز خود تنظیم کنید؛ بعد از غذا پیاده روی کنید: تحرک کوتاه بعد از غذا به کاهش قند خون کمک می کند؛ خواب کافی داشته باشید: خواب ضعیف بر تنظیم قند اثر می گذارد؛ به الگوها نگاه کنید: اگر قند خون را پایش می کنید، به یک عدد وسواس نداشته باشید.
اگر وعده های منطقی را مقایسه نماییم، سیب زمینی کمی برای قند خون بهتر است، اما برنج هم در رژیم متعادل جای دارد. به قول کارشناسان، پرسش اصلی این نیست که برای کمک به تنظیم قندخون برنج بخوریم یا سیب زمینی؟؛ بلکه اینست که کدام مواد خوراکی را در کنار مواد نشاسته ای مصرف نماییم تا وعده غذایی ما متعادل شود؟
۴۷۴۷

منبع: tebeasil.ir