هشت حرکت ساده و مهم برای رهایی از سردرد

نادیا زکالوند: سردرد رایج ترین بیماری است که گاهی افراد سالم را هم به خود گرفتار می کند. زندگی پرهیاهو، نداشتن تحرک کافی، تنفس سطحی، نقصان خواب و همینطور قرار گرفتن در وضعیت بحرانی و پراسترس، فرد را به سردردهای تنشی یا استرسی مبتلا می کند. این نوع سردردها معمولاً به علت گرفتگی بعضی از ماهیچه های بدن رخ می دهند. بدین سبب با چند حرکت ورزشی ساده در خانه و تقویت ماهیچه ها و مفاصل گردن، گلو و شانه هایتان می توانید از شر این نوع سردردها خلاص شوید. در ادامه ۸ نوع حرکت ورزشی برای درمان سردردهای تنشی معرفی کرده ایم:
۱. آرام کردن ماهیچه ها
* به پشت روی زمین بخوابید و پاهایتان را جمع کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
* حال لگن تان را بالا بیاورید تا بدن تان حالت قوسی شکل (پُل) به خود بگیرد. بعد از یک دقیقه مکث لگن تان را پایین آورده و باردیگر این حرکت را تکرار کنید. موقع انجام دادن این حرکت سرتان کمی در امتداد بدن تان حرکت خواهدنمود و به عقب کشیده می شود.
* این حرکات را ۳ دفعه ۱ دقیقه ای انجام دهید.
۲. شل کردن مفاصل و عضلات گردن
* روی صندلی بنشینید. سپس شانه هایتان را بسمت پایین شل و آویزان کنید و در همان حال سینه هایتان را به جلو بکشید. حال سر و چانه تان را به گردن تان برسانید و خیلی آرام و کنترل شده به چپ و راست حرکت دهید، به صورتی که چانه تان به لبه شانه های چپ و راست تان نزدیک شود.
* این حرکات را ۵ بار انجام دهید.
۳. ماساژ شانه ها
* روی صندلی یا زمین بنشینید و دست هایتان را آویزان و شل نگهدارید. شانه هایتان را کمی به عقب و قفسه سینه تان را به جلو برده و به آرامی نفس بکشید.
* با دست راست، شانه چپ تان را بگیرید و ماساژ دهید. با این کار گردش خون در این ناحیه بهتر شده و ماهیچه هایی که قسمت عقب را به شانه ها متصل می کنند، ماساژ داده می شوند.
* همین ماساژ را برای شانه چپ تان هم انجام دهید.
۴. آرام کردن ماهیچه های صورت
* در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید و انگشتان شست هر دو دست را روی کانال های گوش قرار دهید و آنها را ببندید تا هیچ صدایی وارد گوش تان نشود. در همین حال، باقی انگشتان تان را روی سرتان قرار دهید.
* حال انگشتان شست تان را بسمت بالا بکشید، به صورتی که کف دست هایتان روی سرتان را لمس کند. در همین حال کمی هم صدا وارد گوش تان می شود. با این کار ماهیچه های صورت تان هم بسمت بالا کشیده می شوند. فشار روی سر و صورت تان را ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس دست هایتان را برداشته و استراحت کنید.
۵. استراحت ماهیچه های گردن و گلو
* روی زمین بنشینید و کمرتان را صاف نگهدارید. حال انگشتان دو دست تان را پشت گردن در هم قفل کنید. سرتان را بالا گرفته و شانه هایتان را در حالت استراحت قرار دهید.
* همانطور که انگشتان تان را پشت سرتان در هم قفل کرده اید، چانه تان را پایین آورده و به گردن و گلویتان برسانید. با این کار ماهیچه های گردن و گلو از تنش و فشردگی آزاد می شوند. سرتان را در این وضعیت تا ۲۰ ثانیه نگهدارید.
* این حرکت را سه بار انجام دهید.
۶. مفاصل پشت و شانه ها
* روی زمین مانند (تصویر A) به پشت دراز بکشید.
* حال مانند (تصویر B) دست راست را روی زانوی چپ و نوک انگشتان دست چپ را تا زمین بیاورید.
* حال دست چپ تان را دایره وار از روی زانویتان عبور داده و به بالا و پشت سرتان برسانید. در این حالت شانه و زانوی چپ تان باید همانطور نزدیک زمین باقی بمانند. (تصویر C)
* این حرکت را سه بار انجام دهید و سپس تمام حرکات را با پای دیگر دقیقا مانند پای چپ آغاز کنید.
۷. ثابت نگهداشتن ماهیچه های گردن
* زانو، کف دست ها و فرق سرتان را روی کف زمین قرار دهید.
* حال پاهایتان را بکشید و روی انگشتان پاها قرار بگیرید. در این حالت باید سرتان را بگونه ای که گردن تان عمود بر زمین دیده شود نگهدارید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
* این حرکت را سه دفعه ۳۰ ثانیه ای انجام دهید.
۸. تقویت ماهیچه های شانه ها
* مانند تصویر به حالت پلانک قرار بگیرید و وزن بدن تان را بین دست ها و پاهایتان توزیع کنید. سپس به کف زمین نگاه کرده و گردن تان را کمی بکشید. درضمن مراقب باشید دست هایتان خم نشوند.
* حال شانه هایتان را ۵ تا ۱۰ بار بسمت جلو حرکت دهید. لحظه ای از حالت پلانک خارج شده و بنشینید و استراحت کنید. باردیگر به حالت پلانک درآیید و این دفعه شانه هایتان را ۵ تا ۲۰ بار به عقب حرکت دهید.
وقتی در حالت پلانک هستید، حرکت دادن شانه ها کمی سخت می شود اما به مرور که این حرکت را انجام دهید عضلات شانه هایتان قوی و محکم می شوند.
با انجام دادن حرکات فوق عضلات گردن، گلو و شانه هایتان به مرور قوی می شوند و از سردردهای تنشی در امان می مانید.
منبع:
نشریه Your Guide to Success – Fit and Healthy Brain