مرز سالم در روابط چیست؟ راهی برای نه گفتن بدون از دست دادن آدم ها

به گزارش طب اصیل به نقل از خبر آنلاین عبارت «مرز سالم در روابط» اینروزها در گفت وگوهای روان شناسی، شبکه های اجتماعی و روابط عاطفی، خانوادگی و کاری بیش از گذشته شنیده می شود. در عین حال، پرسش مهمی پشت این مفهوم وجود دارد: چطور میتوان برای خود حد و مرز داشت، بدون این که سرد، خودخواه یا بی عاطفه به نظر برسیم؟
مرزبندی از جایی شروع می شود که بفهمیم دوست داشتن یک نفر، به مفهوم در اختیار گذاشتن تمام وقت، انرژی، احساسات و زندگی مان نیست.
مرز سالم قرار نیست دیواری بلند دور ما بکشد. بیشتر شبیه دری است که خودمان تصمیم می گیریم چه چیزی وارد زندگی مان شود، چه چیزی پشت در بماند و در چه شرایطی در را باز نماییم.

مرز سالم در روابط دقیقا یعنی چه؟

رز سالم مجموعه ای از تصمیم ها و محدودیت های شخصی است که مشخص می کند:
با چه رفتارهایی راحت هستیم؛ چه چیزهایی را نمی پذیریم؛ برای حفظ سلامت روان و زندگی خود، حاضر به انجام چه کارهایی هستیم.
به زبان ساده، مرز سالم بیشتر در رابطه با انتخاب و رفتار خودمان است، نه کنترل دیگری.
برای مثال، جمله «تو حق نداری پس از ساعت ۱۰ شب به من پیام بدهی» بیشتر تلاشی برای کنترل رفتار طرف مقابل است. اما جمله زیر یک مرز شخصی روشن محسوب می شود:
«من پس از ساعت ۱۰ شب به پیام های کاری پاسخ نمی دهم و بامداد جواب می دهم.»
مرزها می توانند جسمی، عاطفی، زمانی، مالی، جنسی، فکری و در رابطه با حریم خصوصی باشند. بطور مثال، امکان دارد فردی نخواهد کسی بدون اجازه وسایل شخصی اش را بردارد، در رابطه با موضوعی خصوصی از او سؤال کند، در زمان استراحت کاری مزاحمش شود یا انتظار داشته باشد همیشه شنونده مشکلات دیگران باشد.
در واقع، مرز سالم به دیگران می گوید:
«من هم وجود دارم و نیازهای من نیز اهمیت دارد.»

چرا مرزبندی برای بعضی افراد دشوار است؟

شکل خیلی از افراد این نیست که نمی دانند چه چیزی آزارشان می دهد؛ بلکه از دستاوردهای بیان آن می ترسند.
ترس از ناراحت کردن طرف مقابل، احساس گناه، نگرانی از ترک شدن، عادت به راضی نگه داشتن دیگران یا این باور که «اگر دوستم داشته باشی، باید برایم هر کاری بکنی»، سبب می شود فرد بارها از مرزهای خودش عبور کند.
در ابتدا امکان دارد فرد بگوید «اشکالی ندارد»، در صورتیکه واقعا ناراحت است. سپس می گوید «هر طور تو راحتی»، در صورتیکه خودش راحت نیست. با تکرار این وضعیت، خستگی و دلخوری جمع می شود و یک مبحث کوچک به مشاجره ای بزرگ تبدیل می شود.
بیان مستقیم نیازها می تواند از همین انباشت ناراحتی جلوگیری نماید. سکوت طولانی و تبدیل نیازهای بیان نشده به رنجش، در خیلی از روابط به مرور فاصله بوجود می آورد.

مرز سالم با بی احترامی تفاوت دارد

ر نوع «نه گفتن» الزاماً مرزبندی سالم نیست.
مرز سالم می تواند قاطع باشد، اما نباید به تحقیر، تهدید یا تنبیه دیگری تبدیل گردد. هدف مرز، مجازات طرف مقابل نیست؛ بلکه مشخص کردن محدوده ای است که برای حفظ آرامش و سلامت خود به آن نیاز داریم.
برای مثال:
«من در رابطه با بدن و وزنم شوخی نمی کنم و ترجیح می دهم این مساله دیگر مطرح نشود.»
این جمله یک مرز روشن است.
اما جمله ای مانند:
«اگر یک مرتبه دیگر در رابطه با وزنم حرف بزنی، آبرویت را جلوی همه می برم.»
بیشتر تهدید است تا مرزبندی سالم.
در رابطه سالم، دو نفر لازم نیست همیشه با هم موافق باشند. مهم این است که هر دو بتوانند نیازها، مخالفت ها و محدودیت هایشان را بدون ترس از تحقیر یا تنبیه بیان کنند.
چگونه مرز سالم تعیین کنیم؟ ۱. رفتارهای آزاردهنده را شناسایی کنید
پیش از صحبت با دیگران، لازم است با خودمان صادق باشیم. از خود بپرسید:
چه رفتاری من را خسته، مضطرب یا عصبانی می کند؟ در چه موقعیت هایی بیش از ظرفیت حقیقی ام «بله» می گویم؟ از چه درخواست هایی ناراحت می شوم، اما جرئت مخالفت ندارم؟ چه چیزهایی در رابطه برای من غیرقابل مذاکره است؟ چه زمانی احساس می کنم حریم شخصی ام نادیده گرفته شده است؟ ۲. مرز را روشن و قابل اجرا بیان کنید
به جای جمله کلی «دیگر نمی خواهم این رفتار را داشته باشی»، مشخص کنید چه رفتاری برای شما قابل قبول نیست و در صورت تکرار چه اقدامی انجام می دهید.
برای مثال:
«وقتی عصبانی هستی، حاضر نیستم با فریاد در رابطه با مبحث صحبت کنم. اگر بحث بالا بگیرد، گفت و گو را متوقف می کنم و بعداً ادامه می دهیم.»
یا:
«من در تعطیلات آخر هفته پاسخ کاری نمی دهم، مگر این که مبحث واقعا اضطراری باشد.»
یک مرز خوب باید روشن، واقع بینانه و قابل اجرا باشد.
۳. از جملات «من» استفاده کنید
جمله هایی مانند «تو همیشه…» یا «تو هیچ وقت…» به طور معمول طرف مقابل را در موضع دفاعی قرار می دهند.
بهتر است نیاز خویش را با جمله هایی مانند این بیان کنید:
«من با این لحن راحت نیستم.» «برای تصمیم گیری در رابطه با این مساله به زمان نیاز دارم.» «الان توان شنیدن این بحث را ندارم.» «من با فریاد زدن ادامه نمی دهم.» «این درخواست برای من امکانپذیر نیست.» یک «نه» سالم به توضیح طولانی نیاز ندارد
یکی از دام های رایج در زمان مرزبندی، توضیح بیش از حد است. گاهی به سبب احساس گناه، بعد از یک پاسخ کوتاه، مدت زیادی از تصمیم خود دفاع می کنیم:
«نه، واقعا نمی توانم، چون امروز خیلی خسته ام و بعد باید فلان کار را انجام بدهم و اگر شرایط فرق می کرد حتما می آمدم و امیدوار هستم ناراحت نشوی…»
در حالی که گاهی یک جمله کافی است:
«این بار نمی توانم.»
یا:
«امکان انجام این کار را ندارم.»
کوتاه بودن پاسخ به مفهوم بی توجهی به احساسات دیگران نیست. می توان همدل بود و همچنان محدودیت داشت:
«می فهمم که به کمک نیاز داری، اما من هم اکنون ظرفیت انجام این کار را ندارم.»
مرز سالم یعنی همدلی با خودمان را نیز به اندازه همدلی با دیگران جدی بگیریم.
مرز سالم در رابطه عاطفی چه شکلی دارد؟
در روابط عاطفی، مرزبندی گاهی دشوارتر است؛ چونکه شدت احساسات امکان دارد این تصور را بوجود آورد که دو نفر باید همیشه در دسترس یکدیگر باشند، همه چیز را با هم به اشتراک گذارند و هیچ حریم خصوصی نداشته باشند.
اما صمیمیت سالم با حذف کامل فردیت متفاوت است. یک رابطه سالم می تواند هم زمان شامل عشق، تعهد و استقلال باشد.
هر دو نفر حق دارند زمانی را برای موارد زیر درنظر بگیرند:
دوستان و خانواده؛ علایق شخصی؛ استراحت؛ تنهایی؛ کار و رشد فردی.
داشتن رمز عبور تلفن همراه یا دسترسی به تمام پیام های همسر، لزوماً نشانه اعتماد و صمیمیت نیست. اعتماد در ارتباط با کنترل دائمی و حذف حریم خصوصی یکی نیست.
مرزهای سالم در روابط عاطفی می توانند در رابطه با این موضوعات باشند:
حریم خصوصی؛ رابطه جنسی و رضایت دوطرفه؛ پول و مسایل مالی؛ ارتباط با خانواده ها؛ شیوه حل اختلاف؛ زمان شخصی؛ نحوه ارتباط در شبکه های اجتماعی؛ انتشار عکس یا اطلاعات خصوصی.
مرز سالم قابل گفت و گو است، اما این به مفهوم قابل نقض بودن آن نیست.
اگر طرف مقابل مرز ما را نپذیرفت چه کنیم؟
مرزبندی همیشه رابطه را بهتر نمی کند؛ گاهی فقط حقیقت رابطه را روشن تر می سازد.
ممکن است وقتی برای اولین بار می گویید «این رفتار برای من قابل قبول نیست»، طرف مقابل ناراحت شود. ناراحتی او لزوماً به مفهوم اشتباه بودن مرز شما نیست.
اما اگر فردی بشکل مداوم:
مرزهای شما را نادیده می گیرد؛ نیازهای شخصی تان را مسخره می کند؛ در شما احساس گناه ایجاد می کند؛ با خشم یا تهدید پاسخ می دهد؛ به سبب مخالفت کردن، شما را تنبیه می کند؛
موضوع دیگر فقط اختلاف نظر در رابطه با مرزها نیست و می تواند نشانه رابطه ناسالم یا رفتار کنترل گرانه باشد.
مرز باید با اقدام همراه باشد
اگر گفته اید:
«در هنگام فریاد زدن گفت و گو نمی کنم.»
وقتی فریاد آغاز شد، باید گفت و گو را متوقف کنید.
اگر گفته اید:
«خارج از ساعت کاری به پیام های شغلی پاسخ نمی دهم.»
باید تا حد امکان به این تصمیم عمل کنید.
مرزی که پیگیری نمی گردد، خیلی زود به یک درخواست تکراری تبدیل خواهد شد.
البته در روابطی که ترس، خشونت، تهدید یا کنترل شدید وجود دارد، گفت و گوی مستقیم همیشه کافی یا حتی امن نیست. در چنین شرایطی، حفظ امنیت فرد و دریافت کمک تخصصی باید در اولویت قرار گیرد.
چند کتاب برای یادگیری مرزبندی
برای آشنایی بیشتر با مبحث مرزهای شخصی، می توان به کتاب هایی مانند موارد زیر رجوع کرد:
Set Boundaries، Find Peace نوشته ندرا گلاور تواب؛ The Book of Boundaries نوشته ملیسا اربن؛ Boundaries نوشته هنری کلاود و جان تاونسند.
همچنین کتاب Fierce Self-Compassion نوشته کریستین نف، بر وجه قاطع شفقت به خود، دفاع از نیازها و توانایی ایستادن برای خود تمرکز دارد.
مرز سالم، دیوار نیست
شاید بهترین تصویر برای مرز سالم، دیوار نباشد؛ بلکه پنجره باشد.
دیوار مقرر است دیگران را بیرون نگه دارد، اما پنجره اجازه می دهد هم ارتباط داشته باشیم و هم بدانیم چه چیزی وارد زندگی مان می شود.
رابطه ای که هیچ مرزی در آن وجود ندارد، امکان دارد در ابتدا بسیار صمیمی به نظر برسد، اما در طی زمان می تواند به خستگی، رنجش و از دست رفتن فردیت منجر شود. از سوی دیگر، مرزهایی که به دیوارهای بلند و نفوذناپذیر تبدیل می شوند نیز امکان دارد صمیمیت را از بین ببرند.
مرز سالم جایی میان این دو افراط قرار دارد:
«من تو را می بینم و نیازهایت را به رسمیت می شناسم، اما خودم را هم فراموش نمی کنم.»
شاید یاد گرفتن مرزبندی در نهایت کمتر در رابطه با «نه گفتن به دیگران» باشد و بیشتر در رابطه با این باشد که بتوانیم بدون عذاب وجدان، به خودمان هم «بله» بگوییم.
۵۷